Hangi Vitaminden Ne Kadar Alınmalı…

Vitamin ve minerallerin çalışma mekanizmalarının gizi çözülüyor

İhtiyacımız olan tüm vitaminleri, mineralleri ve yağ asitlerini alıyor muyuz? Newsweek dergisi Harvard Tıp Fakültesi’nin bu konudaki son değerlendirmelerine yer veriyor.

Kemiklerin kalsiyuma ihtiyacı varsa, kalsiyum açısından zengin süt ürünleri ile beslenen insanların kemiklerinin daha güçlü olması gerekir. Son derece mantıklı gibi görünen bu çıkarım, ne yazık ki gerçek hayatta geçerli değil. Yetişkinlerin çok az süt tükettiği Singapur’da kalça kırığı vakası çok seyrek görülürken, süt ürünleri tüketimi açısından dünyanın en önde gelen bölgelerinden biri olan İskandinavya’da kalça kırıkları çok yaygın.

“Kalsiyum tüketiminin çok yüksek olduğu ülkelerde kemik kırığı vakalarının sayısının düşük olması gerekirken en yüksek düzeyde seyrediyor” diye konuşan Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Bölümü beslenme uzmanı Dr. Walter Willet, “Biz bu duruma Kalsiyum Bilmecesi diyoruz” diye konuşuyor.

Bilim adamları, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek, kemikleri sağlamlaştırmak ve hücresel hasarları onarmak gibi çeşitli görevleri yerine getirmesi için yaklaşık 40 vitamin ve minerali tespit etmiş durumda. Fakat Kalsiyum Bilmecesi’nin ortaya koyduğu gibi, vitamin ve minerallerin çalışma mekanizması ilaçlarınki gibi belirgin ve net değil. Spesifik dozlarda alınan vitaminler öngörülen etkileri gösterecekleri yerde, karmaşık bir yol izliyor. Örneğin günlük portakal yeme alışkanlığınızı bırakıp, yerine C vitamini almaya başladığınız zaman kalbinizi koruyan, kansere karşı direncinizi arttıran, enfeksiyonla mücadelede destek sağlayan diğer bileşimleri almamış oluyorsunuz.

Bu arada bu bileşimlerin belirgin bir çalışma mekanizmasına sahip olmaması, yararsız oldukları anlamına gelmemeli. Son yapılan çalışmalar bu bileşimlerin beynin gücünü artırması, kanserle mücadelede direnç sağlaması gibi pek çok alanda yararlı olduğunu gösteriyor. Ayrıca yeterli ve sağlıklı beslendiğini sanan pek çok kişinin bu yaşamsal öneme sahip vitamin ve mineralleri yeterince almadığı anlaşılıyor.

Akıllı bir beslenme tarzı ile sağlıklı bir yaşam arasındaki ilişki konusundaki son araştırmalardan elde edilen bazı sonuçlar şöyle:

KALSİYUM

Bilindiği üzere kalsiyum kemiklerin güçlenmesini sağlar. Ancak şimdi bilim adamlarının öğrendiğine göre bu mineral kendi başına çalışmaz. Sağlıklı kemiklerin kalsiyum, fosfor ve magnezyum karışımına ihtiyacı vardır. Ayrıca temel çatılarını oluşturmaları için proteine, yapısal proteinleri korumak için K vitaminine, D vitaminine (kalsiyum emilimi için)ve egzersize (kemik yapıcı hücreleri uyarmak için) ihtiyaç duyarlar. Bunların hepsi bir araya geldiği zaman Kalsiyum Bilmecesi’nin çözümüne bir adım daha yaklaştığımız görülür.

Kemiklerin gücünü koruması konusunda doktorlar genetik farklılıkları kısmen sorumlu tutmakla birlikte, D vitamini düzeyi de önemli bir rol oynar. D vitaminin büyük bir kısmını cildimizin üzerine düşen güneş ışınlarından aldığımızı düşünürsek, ekvatora yakın bölgelerde yaşayan insanların kalsiyumu daha iyi emdikleri ve kemik kırıklarının daha seyrek görüldüğü sonucunu çıkartabiliriz.

Fakat kalsiyumun tek yararı kemikleri güçlendirmesi değildir. Ayrıca sinir impulslarının nakledilmesinde ve kalbin düzenli atmasında da önemli bir rol oynar. Bunun yanı sıra hormon salgılanmasını tetikler ve enzimleri faal hale getirir. Hatta kolon kanserine karşı koruyucudur. Bütün bunlara karşın insanların yeterli miktarda kalsiyum aldıkları söylenemez. Tavsiye edilen doz yetişkinler için günde 1.000 miligram, 50 yaşının üzerindeki kadınlar için 1.200 miligram ve ergenler için 1.300 miligramdır.

D VİTAMİNİ

ABD’de 1970’lerde Frank ve Cedric Garland adındaki epidemiyologlar kolon kanseri vakalarının bölgesel haritasını çıkarttıkları zaman çok ilginç bir görüntü ile karşılaştılar. Güneydeki insanların kanserden ölme sıklığı, kuzeydekilerin yarısı seviyesindeydi. Bunun nedeni güneş ışığı ve dolayısıyla D vitamini olabilir miydi?

Bu tarihten sonra araştırma alanı geliştirildi ve D vitamini ile yalnızca kolon kanserinin değil, meme, yumurtalık ve prostat kanserinin bağlantısı araştırıldı. Sonuçta D vitaminin yalnızca bu hastalıkların riskini düşürmediği, aynı zamanda yüksek düzeyde D vitaminine maruz kalanların otoimmün hastalıklara -1.tip diyabet ve multipl skleroz gibi- daha az yakalandıkları ortaya çıktı.

Hatta bu insanlarda kalp hastalıklarının daha az görüldüğü ve akciğer fonksiyonlarının daha iyi olduğu anlaşıldı. “Ben tek bir besinin her derde deva olduğunu iddia eden alternatif tıp meraklılarından değilim” diye konuşan Toronto Üniversitesi’nden biyokimyacı Reinhold Vieth , “Ama D vitamini böyle bir besindir” diyor.

Bu arada ne kadar D vitaminine ihtiyaç duyduğumuz ayrı bir tartışma konusu. ABD Hükümeti’ne bağlı resmi kurumlar günde 200 ile 600 internasyonal ünite (IU) tavsiye ediyor. Fakat yaygın görüş bu miktarın yetersiz olduğu yönünde. Geçen ay Garland’ın yayımladığı bir makalede günde 1.000 ünitenin kolon kanseri riskini yarı yarıya, meme ve prostat kanserini yüzde 25 oranında azalttığı ileri sürülüyordu.

Boston Üniversitesi’nden Dr. Michael Holick , yaz aylarında haftada üç ya da dört kez, kol bacakların 5-10 dakika güneş ışığına maruz kalmasının D vitamini takviyesi açısından çok yararlı olduğunu söylüyor. Fakat kış aylarında güneş ışığından yeteri kadar yararlanamadığımız için takviye olarak D3 vitamini, balıkyağı, süt, soya sütü ve portakal suyunun alınmasını öneriyor.

OMEGA-3 YAĞ ASİDİ

Eskiden balıkyağının tıbbi tedavilerde yer alması düşünülemezdi bile. Bugün giderek daha fazla sayıda araştırma, balık yağındaki omega-3 yağ asidinin yalnızca kalbi değil, aralarında şizofreni, hiperaktivite bozukluğu, Alzheimer ve depresyonun da bulunduğu bir dizi psikiyatrik ve nörolojik sorunlara da iyi geldiğini gösteriyor.

Beyin yüzde 60 oranında yağdan oluştuğu için optimal çalışma durumunda omega-3’lere ihtiyaç duyar. Yapılan araştırmalar omega-3’ün hücre zarının oluşmasına, serotonin seviyesinin yükselmesine ve nöronlar arasındaki bağlantıların artmasına yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. “Omega-3 nöron gübresi gibi çalışıyor” diye konuşan Amerikan Sağlık Enstitüsü’nden (NHI) Dr. Joseph Hibbeln , “Omega-3 verilen beyin hücreleri daha fazla sinaps oluşturur” diyor.

Omega-3 ayrıca kemikler için de yararlı olabilir. Purdue Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Bruce Watkins , omega-3 yağ asitlerinin uzun kemikleri örten periosteum denilen zarın içerdiği kemik yapıcı hücreleri uyardığını söylüyor. “Periosteum, incik kemiği darbe gördüğünde acı veren kısımdır” diye konuşan Watkins, “Ben bu kısmı kemiğin beyni olarak nitelendiriyorum, çünkü çok sayıda sinir dokusu içerir ve kemik metabolizmasını kontrol eder. Bu kısmın kemik yapıcı hücreleri, üzerinde kalsiyum ve diğer minerallerin biriktiği protein matrisini oluşturduğu için, omega-3 ile beslemeniz çok büyük yarar sağlar” diyor.

Omega-3 nasıl elde edilir? Yiyecekler omega-3’ün iki temel çeşidini içerir. Kısa zincirli versiyonu (ALA olarak bilinir) ceviz, keten tohumu, canola yağı, geniş yapraklı sebzelerde bulunur. Uzun zincirli versiyonlarının (EPA ve DHA) başta beyin olmak üzere daha fazla yararı olduğu görülüyor. Amerikan Kalp Birliği, kalp sağlığını korumak için haftada en az iki kez yağlı balık yenmesini tavsiye ediyor. Kalbinde sorun olan hastalar için ise günde bir gram EPA ve DHA haplarının yarar sağlayacağını ileri sürüyor.

KROM

Beslenme alışkanlıklarında ani bir geriye dönüş olmadığı sürece, dünyada 2.Tip diyabet hızla artacağa benziyor. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünyadaki 2.Tip diyabet hastalarının sayısı ikiye katlanarak 2025 yılında, 1997’deki 143 milyondan 300 milyona ulaşacak. Bu kitlenin içinde yer almak istemeyenlerin alacağı en önemli önlem beyaz un ve şeker tüketimini minimuma indirmek. Son günlerde yapılan bazı araştırmalara göre ise bir diğer önlem de tükettiğiniz krom miktarını yükseltmek.

Niçin? Bilim adamları kromun şeker metabolizkasıyla yakından ilişkili olduğunu biliyor. Vücut depolanmış glikozu taşımak için kroma ihtiyaç duyar. Şimdi araştırmalara göre krom, diyabetik veya diyabetik olma eğilimi taşıyan kişilerde, hücrelerdeki insülin reseptörlerinin sayısını ve bu reseptörlerdeki faaliyeti artırarak insülin duyarlılığını yükseltir. Maryland, Beltsville’deki USDA’nın İnsan BeslenmeAraştırmaları’ndan Richard Anderson , “Krom verdiğimiz hemen hemen her çalışmada, glikoz üzerinde daha az insülin ile daha iyi kontrol sağladık” diyor.

Çok az miktarda kroma ihtiyaç duyduğumuz için bu miktarı yediğimiz yiyeceklerden sağlamamız olası. Buna rağmen pek insanın yeterli krom almadığı görülüyor. Büyük bir olasılıkla bunun nedeni çok fazla miktarda rafine karbonhidrat tüketmemiz. Bu durumda daha fazla miktarda krom içeren yiyeceklere ­brokoli, elma gibi- ağırlık verirken, krom tüketen şekeri daha az yememiz gerekecek. Halihazırda günde 25-35 mikrogram krom tüketmemiz öneriliyor. Ancak deneylerde 200 veya daha fazlası kullanılıyor.

POTASYUM

Potasyumun tansiyonu düşürme konusunda etkili olduğu biliniyor. Potasyum, ayrıca böbrek taşlarının oluşumunu ve kalpteki aritmileri engeller. Bunun yanı sıra kandaki asidi nötralize ederek kemikleri de korur. Mississippi Üniversitesi’nden fizyolog David B. Young , “Potasyum aşk ya da paraya benzer; fazlasına sahip olamazsınız” diyor.

Doktorlar insanların günde 4.700 miligram potasyum almasını tavsiye ediyor. Ancak pek çok insan bu miktarın yakınına bile gelmez. Oysa bu o kadar zor değildir. Bir porsiyon tatlı patateste 950 miligram, dört incirde 540, bir porsiyon kantalup kavununda 500 miligram potasyum bulunur. San Diego’daki Scripps Memorial Hastanesi’nden Dr. Steven Pratt, “Eğer günlük beslenme rejiminiz içinde 8.000 miligram potasyum alıyorsanız ­ki bu miktarı almak üzere evrimleştik- ihtiyacının olan diğer şeyleri de almış olmanız çok büyük bir olasılık. Bunların içinde fiberleri ve binlerce bitkisel kimyevi maddeyi ­brokoli içindeki kanseri önleyen bileşimler gibi- sayabiliriz.”

Reyhan Oksay  / Cumhuriyet Bilim Teknik…